Recepten
Lekker én gezond
Overnight oats met appel
Variatie in wat je eet is heel erg belangrijk! Probeer dit ontbijt eens als afwisseling. De geraspte appel zorgt voor optimale opname van de oh zo gezonde pectinevezels die in appels zitten. Met name je darmbacteriën zijn er dol op! Ik maak de overnight oats altijd in de ochtend en laat het dan 1-2 uur staan en ontbijt dan wat later.
Ingrediënten (voor 1 schaaltje)
- 50 gram havervlokken (grove havervlokken als je van stevig houdt)
- 1 el chiazaadjes
- 1 el kaneel (ceylon)
- 150 ml plantaardige melk (cashew, amandel oid)
- 1 handje gehakte walnoten
Bereiding
Doe de havermout en chiazaadje in een schaaltje en meng hier de melk doorheen. Goed doorroeren omdat anders de chiazaadjes gaan klonteren. Dit een 1-2 uur in de koelkast zetten. Als je grove havervlokken gebruikt laat het dan minsten 2 uur staan. Wanneer je het uit de koelkast haalt, rasp je de appel (met schil!) en doe dit erover heen. Een flinke schep kaneel erover heen en de gehakte walnoten. Ik vind het lekker om alles door elkaar te roeren zodat de kaneel goed mengt. Als het te dik is, kan je er nog wat melk bij doen.
Chocolade ontbijt
Dit heerlijke ontbijt is niet alleen super lekker maar ook heel gezond. Geen gluten en lactose wat fijn is voor je darmen. Boordevol gezonde vetten (omega 9 van de avocado), vezels, mineralen en vitamines uit de noten en fruit (zink, selenium, koper, vitamine e, k, d, foliumzuur etc).
Ingrediënten (voor 2 kleine bowls of 1 grote bowl)
- 1 rijpe avocado
- 1 banaan
- 2 el cacaopoeder
- 150-200 ml plantaardige melk (cashew, haver oid)
- 2 medjool dadels
Voor de topping
- fruit (banaan, kiwi, aardbei, bosbessen, frambozen, bramen, sinaasappel)
- mix van gehakte nootjes (paranoten, hazelnoot, pecan en macadamia zijn heerlijk bij chocola)
Eventueel nog wat kokosrasp of gemalen lijnzaad
Bereiding:
Doe alle ingrediënten voor de smoothiebowl in een blender totdat een romige substantie ontstaat. Versieren met topping!
Warme groenten lunch
Met deze lunch ben je al een heel eind op weg om aan je 500-700 gram groenten op een dag te komen. En omdat je het kort roerbakt (max 5 minuten), blijven veel vitaminen en mineralen bewaart in je groente. Afwisselen met de groente kan prima, eet dan ook zoveel mogelijk seizoensgroenten. Spruitjes zijn bijvoorbeeld ook heel lekker erdoor (klein gesneden).
Ingrediënten (voor 1 persoon)
- 3 broccoli roosjes klein gesneden
- kwart witte kool, in reepjes gesneden
- kwart courgette, in kleine stukjes gesneden
- 1 uit in ringen gesneden
- 1 cm verse kurkuma en 1 cm verse gember, geraspt
- snufje Keltisch zeezout, peper en sojasaus naar smaak
- eetlepel kokosolie
- zwarte en witte sesamzaadjes
Bereidingswijze
Begin met het verhitten van de kokosolie in een wokpan. Fruit de ui zacht en doe er dan de rest van de groente bij samen met de kurkuma, gember. Roerbak zo'n 3-5 minuten totdat de groente zacht zijn, maar niet te gaar. Doe er naar eigen smaak peper, zout en sojasaus bij. Schep het op het bord en strooi er rijkelijk de sesamzaadjes overheen. Eerst in een vijzel even crushen, dan worden alle voedingstoffen uit de sesamzaadjes (magnesium, calcium, kalium en fosfor) goed opgenomen. Eet er dan nog wat boekweitcrackers bij, gegarandeerd géén afterlunchdip!
Ontbijtmuffin
Dit is eigenlijk geen muffin maar 'baked oats'. Maar als je ze in muffinbakjes bakt en je laat ze afkoelen dan zijn het net muffins. Warm eten zijn ze wat zachter maar nog steeds even lekker en gezond. Succes verzekert bij je kinderen (al mijn 3 kids vonden ze heerlijk!).
Ingrediënten (voor 8 muffins)
- 2 bananen
- 120 gram havermout
- 200 gram (plantaardige) kwark
- 50 ml (plantaardige) melk
- 2 tl kaneel
- 100 gram bosbessen (eventueel diepvries)
- 100 gram frambozen (eventueel diepvries).
- 2 el ahornsiroop
- muffinbakjes (muffinvormpjes van papier in een muffinbakblik doen)
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Prak de bananen fijn en roer deze door de kwark en ahornsiroop. Meng vervolgens de havermout, melk en kaneel er door en schep als laatste het fruit door het mengsel. Verdeel het beslag over de muffinvormpjes en bak ze in 25-30 min gaar in de oven.
Rode pesto vegan
Succes gegarandeerd bij de kinderen! Heel erg voedzaam en zo krijgen je kinderen ook nog wat nootjes binnen. Vergeet niet de paranoten voor extra selenium en zink als boost voor je immuunsysteem!
Ingrediënten voor de pesto (voor 4 personen)
- 20 stuks semi gedroogde tomaatjes (uit een potje)
- 4 teentjes knoflook, in plakjes 3 minuten in olijfolie bakken
- 100 gram pijnboompitjes, geroosterd in de pan
- 8 paranoten en 10 cashewnoten
- flinke hand edelgistvlokken (als vervanger van de parmezaanse kaas)
- zout, peper en citroensap naar smaak
- flinke scheut extra vierge olijfolie (zoveel als nodig totdat de pesto smeuïg is)
Overige ingrediënten
- 400-500 gram pasta (boekweitpasta is een heel fijn alternatief voor tarwe/gluten vrij)
- 400 gram cherrytomaatjes, gehalveerd
- 1 kleine ui, in stukjes gesneden
- basilicum
Bereidingswijze
Doe alle ingrediënten voor de pesto in een keukenmachine en maal fijn met nog wat stukjes erin. Kook de pasta volgens aanwijzingen op het pak. Fruit in wat olijfolie de uit aan en als het begint te geuren doe je er de tomaatjes bij. Paar minuten laten bakken totdat de tomaatjes zacht zijn. Zodra de pasta klaar is meng je de pesto en tomaatjes erdoorheen, garneer het met de basilicum en eventueel nog wat extra vierge olijfolie.